Вы здесь

Сколько белка необходимо для роста мышц?

Сколько протеина может усвоиться за раз? Есть ли разница между белком из натуральной пищи и порошковым протеином? И сколько же необходимо потреблять белка среднестатистическому человеку для роста мышечной массы?

Россияне не употребляют достаточно белка. Почти каждый день у меня появляется по меньшей мере один клиент, который мог бы получить гораздо больший результат, если бы он просто употреблял больше белка. Это выглядит слишком просто, но это реальный факт, который упускается большинством тренеров, коучей, спортивных врачей и иными специалистами в области оздоровления.

Молодые спортсмены с вероятностью 98% не употребляют достаточно белка!

Это не будет чем-то шокирующим, если сказать, что тело человека в основном состоит из белка и воды. Все мы знаем, как важна вода, но очень часто упускаем необходимость достаточного потребления белка. Тело использует белок для большинства внутренних химических реакций. Функционирование нервной, гормональной систем, мозговые процессы, кроветворение, иммунитет, пищеварение, рост и восстановление тканей организма напрямую связаны с потреблением белка.

Проявление нехватки белка в рационе обычно начинается с напряжения в мышцах, болезненности в сухожилиях, но в дальнейшем это приводит к более сильным напряжениям и растяжениям. Проблема плохого сна, мерзлячести, непроходящей простуды, болей, которые, кажется, танцуют по всему телу или прыгают между различными областями — все это может быть связано с дефицитом белка.

Нехватка белка более распространена у женщин, которые считают, что употребление протеина — «это для мужчин» и что его употребление приводит к слишком большим мышцам. Они часто голодают, и низкобелковая диета часто приводит к образованию «дыр» в мышцах и сухожилиях, а также, со временем, в связках. Эти «дыры» распространены в областях, нагружаемых при тренировках. В конце концов они растягиваются и вызывают большие необъяснимые или неправильно диагностируемые проблемы, которые большинству врачей незнакомы.

Сколько белка мне нужно для роста мышц?

Американский колледж Спортивной Медицины рекомендует употреблять от 2,5 до 3 грамма белка на килограмм веса тела. Эти числа практически не меняются для возраста 21-65 лет, но дочитайте статью до конца, чтобы получить подробный ответ на вопрос, сколько конкретно белка вам нужно. После 65 лет нужно употреблять меньше белка, так как процессы восстановления в теле происходят не так, как у молодых.

Какие продукты содержат белок?

Самыми лучшими источниками белка являются яйца, рыба, курица, постное мясо, протеиновые добавки. Такая же еда как орехи, бобы, зерновые, сыр, молочные и соевые продукты не содержат полноценных белков и полностью не усваиваются организмом.

10068871_l-1024x682_0.jpg

Когда лучше употреблять белковую пищу?

Среднестатистический человек не усваивает больше 25 граммов белка за один прием. Это значит, что необходимо есть несколько раз в день. Разве это трудно? Да!

У вас нет выбора, кроме как есть много раз в день небольшими порциями. Вам следует есть 5-8 раз в день. Это также способствует стабилизации уровня инсулина, что очень важно при снижении веса и наращивании мышц без жира.

Время, когда следует употреблять белок, зависит от схемы тренировок. Обычно требуется 60 минут, чтобы белок из «настоящей еды» усвоился организмом, но «изолированные» белковые добавки могут усвоены меньше чем за 30 минут.

Старайтесь не пить и не есть меньше чем за час до тренировки. Всегда тренируйтесь на пустой желудок, если вы хотите сбросить вес, это принудит ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии вместо использования в качестве «топлива» сахара из крови.

Какие протеиновые добавки следует покупать?

Давайте будем честны. Есть 5-6 основных компаний, которые поставляют протеин оптом по всему миру. Да, все ваши любимые компании покупают у этих поставщиков протеин «россыпью». После чего они продают всевозможные протеины во всевозможных формах. Это сбивает с толку, давайте немного упростим задачу для понимания и разберёмся в том какие формы протеина существуют на рынке.

12859829_l-1024x682_0_0.jpg

Самый распространённая форма протеина — это концентрат. Это базовая форма протеина со степенью очистки в 70-80 %. Такая форма белка усваивается быстро (в течение 1 — 1.5 часа), но всё же немного медленнее, чем вторая форма — это изолят. Изолят — это протеин со степенью очистки уже в 90%. Изолят более дорогая и более редкая форма белка, но при этом более качественная, чем концентрат, так как содержит меньше молочных жиров и имеет больше полезных аминокислот на порцию.

Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к размеру порции, тем лучше. Когда вес порции 30 грамм, и в ней белка 25 грамм – это достаточно качественный протеин. А если в 30 граммовой порции содержится только 15 граммов белка, это значит, что у вас 50% протеин, а все остальное – наполнитель и жиры. Покупка более качественного протеина подразумевает, что вы получите больше белка и полезных аминокислот, а не ароматизаторов и подсластителей, за те же деньги. Выбирайте протеин в котором больше белка!

К примеру, в протеине компании Rocket Nutrition, SUPERSTAR Whey Protein, содержится и концентрат и изолят белка. Это позволяет достичь достаточно высокого процента белка на порцию — более 25 грамм, при это сохранив доступную стоимость.

Также, стоит отметить, что ряд производителей добавляют в протеин белок из не самых лучших источников. К ним, к примеру, относится соя. Соевый белок — неплохой источник белка, но он не так хорош, как сывороточный, потому как обладает более низким содержанием полезных аминокислот. Вы можете не обратить внимание на состав продукта, просто увидев заветное слово «протеин» на банке, но не дайте обмануть себя и выбирайте качественный продукт.

Наконец, и это самое главное, вкус и текстура. Вы же не собираетесь есть что-то невкусное и то, что выглядит некачественным?. Хорошо растворяющийся протеин в воде или молоке, не обладающий «зернистой» текстурой лучше подходит для употребления и, скорее всего, придётся вам по вкусу!

К слову, об общей калорийности

Золотое правило: Калории вошли – калории вышли. Ешьте больше чем нужно – вес растет, едите меньше – вес снижается.

Низкоуглеводная диета опасна, так как при ее соблюдении вырабатывается аммиак, который ядовит для нервной системы. Употребляйте столько же углеводов, сколько и белка. То есть безопасная диета должна включать такой принцип: потребление углеводов равно потреблению протеина. Для завершения диеты добавьте 10% непромышленных жиров (не маргарин). Диета без жиров приводит к проблемам со здоровьем, особенно у детей.

Конечно, это может быть слишком замысловато, чем есть на самом деле, но поверьте мне, вы поступите правильно, если прямо сейчас начнете придерживаться этих правил и этим снизите вероятность получения травмы или заболевания от белковой недостаточности.

Добавить комментарий

Filtered HTML

  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Доступные HTML теги: <a> <em> <strong> <cite> <blockquote> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.

Plain text

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.

Популярные продукты Rocket Nutrition

Superstar Whey Protein

Сывороточный белок из Австралии в комбинации концентрата и изолята с эксклюзивными вкусами

Energy BCAA

Уникальная формула продукта, включающая большую порцию BCAA, бета-аланина, цитруллина, л-карнитина и др.